更年期不是发胖的借口，有人花几个月时间，成功减掉20斤，整个人轻盈不少。今天把这8个亲测有效的方法分享给同样在煎熬的姐妹。
1. 调整饮食结构，不挨饿先告别极端节食。重点是提高蛋白质和膳食纤维比例，早餐一定要吃够蛋白质，稳定一天的血糖。每餐先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白质。这样饱腹感强，也不容易囤积脂肪。
2. 控糖比控油更关键更年期代谢变慢，精制糖是加速发胖的元凶。戒掉含糖饮料和甜点，连高糖水果也换成莓果、柚子这类低糖的。主食把白米饭换成粗粮，血糖稳定了，腰腹瘦得特别明显。
3. 力量训练是王道别再只做有氧了。随着年龄增长，肌肉流失加快，代谢自然越来越低。我每周至少做3次力量训练，从哑铃到自重深蹲都行。肌肉量上来后，即使多吃一点也不容易反弹。
4. 碎片化运动超有效没时间系统锻炼很正常，利用碎片时间同样燃脂。饭后靠墙站15分钟，每天尽量走到8000步，追剧时做几组抬腿。把运动融入生活，坚持起来毫无压力。
5. 重视睡眠和压力管理睡不好、压力大，皮质醇飙升会让人疯狂想吃高热量的东西。调整作息保证11点前入睡，睡前不刷手机。白天情绪上来时先喝杯温水，很多时候只是渴了不是饿了。
6. 顺应生理周期吃更年期虽然周期乱了，但身体依然有波动。感觉食欲旺盛的那几天不硬扛，适当多吃些健康脂肪和蛋白质。不跟自己较劲，反而更容易平稳度过。
7. 每天喝够水这个最简单也最容易被忽略。每20公斤体重至少喝1L水，能明显提高代谢，皮肤也跟着变好。饭前一杯水还能有效控制食量。
8. 找到同路人，不孤军奋战一个人真的太难坚持了。参加线上减脂营后才发现，有专业教练带着做对的事，还有一群姐妹每天互相监督打卡有多香。督教会告诉三餐怎么搭配，教练定制属于你的燃脂训练，迷茫焦虑时在群里一说，马上有人回应。比自己瞎琢磨少走太多弯路。
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